تغذیه سالم

تغذیه سالم

پژوهشگر :(نیلوفر صادقی )موضوع: تغذیه سالم

1. چگونه تغذیه ی سالمی داشته باشیم؟

تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی باسلامتی انسان داردوهرچیزی که باسلامتی انسان ارتباط داشته باشددارای اهمیت است .تغذیه سالم به معنای محدودیت های شدیدغذایی،لاغرماندن ویامحروم کردن خودتان ازغذاهایی که دوست داریدنیست.بلکه به معنی حس عالی بودن،داشتن انرژی بیشتر،بهبودسلامتی وتقویت روحیه شمااست .امابااستفاده ازاین نکات ساده که دربخش سلامت تغذیه خواهیم گفت،میتوانی در رژیم غذایی خوشمزه،متنوع ومغذی رایادبگیرید.


2. رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی سالم نبایدبیش ازحدپیچیده باشد .درحالی که برخی ازموادغذایی خاص یاموادمغذی تاثیرمفیدی روی حالت دارنداین الگوی رژیم غذایی بسیارمهم است .الگوی رژیم غذایی سالم بایدجایگزین غذای فرآوری شده باموادغذایی واقعی درصورت امکان باشد .غذاتاحدامکان باعث ایجادتفاوت زیادی درنحوه تفکر،ظاهرواحساس میشود.اصول و اجزای تغذیه سالم در حالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر،ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.

3. پروتئین در رژیم غذایی:

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید -در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید -انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه  می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.اهمیت چربی دررژیم غذایی:همه چربیهامثل هم نیستند .اگرچه چربی های بدمیتوانند رژیم غذایی شماراخرابکنندوریسک بیماری های خاص راافزایش دهند،چربی های خوب ازمغزوقلب شمامحافظت می کنند .درحقیقت،چربی های سالم-مانندامگا3-برای سلامت جسمی وعاطفی حیاتی هستند .گنجاندن چربی سالم بیشتردررژیم غذایی میتواندبه بهبودحال شماکمک کند،سلامت خودرابهبوددهید.


4. فیبر:

خوردن غذاهابافیبربالا(حبوبات،میوه،سبزیجات،آجیلولوبیا)میتواند به شماکمک کندکه منظم بمانید و ریسک خودرا برای بیماری های قلبی،سکته ودیابت کاهش دهید .آن هم چنین میتواند پوست رابهبودبخشندوحتی به شماکمک کند وزن کم کنید.


5.کلسیم دررژیم غذایی سالم:

علاوه براینکه نخوردن آن منجربه پوکی استخوان میشود،نبودمیزان کلسیم کافی دررژیم غذایی نیزمیتواندبه اضطراب،افسردگی ومشکلات خواب نیزکمک کند .بنابرسن وجنسیت مهم است که غذاهای غنی ازکلسیم رادررژیم غذایی خودبگنجانید،ویتامین د،ویتامین ک ومنیزیم کافی بخورید.


6.اهمیت کربوهیدرات دررژیم غذایی سالم:

یکی ازمنابع اصلی انرژی بدن است امااکثرآنهابایدازکربوهیدرات های پیچیده،سبزیجات،غلات سبوسدار،میوه)به جای قندوکربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند .نان سفید،شیرینی،نشاسته وشکرراکناربگذاریدتاازبالارفتن سریع درقندخون،نوسانات درحالت وانرژی وافزایش چربی،جلوگیری کند.1.آهسته غذاخوردن سرعت غذاخوردن به مقدارغذایی که می خوریدوافزایش وزن ارتباط دارد.اشتها،اینکه چقدرغذامیخوریدوچطورسیرمیشویدبه هورمونهابستگی دارد .این هورمونهابه مغزپیام میدهندکه شماگرسنه هستیدیانه.بااین حال،حدود20دقیقه طول می کشدتامغزشمااین پیام هارادریافت کند؛مطالعات این موضوع راتاییدکرده ان دونشان می دهندکه آهسته خوردن ممکن است تعدادکالری که درغذامصرف میکنیدراکاهش دهدوبه شماکمک کند وزن کم کنید.2. انتخاب نان سبوس داربه جای تصفیه شده:میتوانیدبه راحتی رژیم غذایی خودراکمی سالمترکنیدونان گندم رابه جای نان سفیدانتخاب کنید .همان طورکه درموردغلات تصفیه شده که بابسیاری ازمسائل به داشتی مرتبط بوده اند،تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند،ازجمله خطرکاهش دیابت نوع2،بیماری قلبی وسرطان؛آنهاهمچنین منبع خوبی ازفیبر،ویتامین های ب وچندین معدنی نظیرروی،آهن،منیزیم ومنگنزهستند.


7. خوردن تخم مرغ ترجیحابرای صبحانه:

تخم مرغ هابه طورباورنکردنی سالم هستند،به خصوص اگرآنهاراصبح بخوریدکه غنی ازپروتئین باکیفیت بالاوبسیاری ازموادمغذی ضروری هستندکه مردم اغلب به اندازه کافی ازآنهااستفاده نمیکنند .خوردن تخم مرغ صبح ها،احساس سیری راافزایش میدهد .نشان داده شده است اینکارباعث میشودمردم کالری کمتری درطول36ساعت آینده مصرف کنندکه میتواندبرای کاهش وزن بسیارمفیدباشد.


8.آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم:

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شمامهم است.مطالعات زیادی نشان داده اندآب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن،حفظ وزن وحتی کمی افزایش تعدادکالریهای مصرفی روزانه کمک کند .همچنین نشان میدهندکه نوشیدن آب قبل ازغذامی توانداشتهاوجذب کالری رادرطول وعده غذایی بعدی دربزرگسالان میانسال ومسنترکاهش دهد.به عبارت دیگر،مهمترین چیزنوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگراست .اینکارممکن است باعث کاهش شدیدقندوکالری شود.


9. افزایش مصرف پروتئین برای داشتن رژیم غذایی سالم:

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه موادغذایی یادمیشود .مطالعه نشان دادافزایش مصرف پروتیین از15%به30%کالری باعث شدکه مردم441کالری کمتری درروزمصرف کنند،بدون اینکه به طورفعال ورودآنهارامحدودکنیدعلاوه براین،پروتیین به حفظ تودعضلانی کمک می کندکه میزان متابولیسم راتعیین میکند .مصرف پروتیین بالاممکن است باعث افزایش تعدادکالری که درروزبه میزان80-100مصرف میکنیدافزایش یابد.


10. کباب یاآبپزکردن به جای سرخ کردن:

روشی که غذاراآماده میکنید،میتواندتاثیرات رابه میزان چشمگیری تغییردهد.سرخ کردن،گریل کردن،تمام روشهای محبوب برای تهیه گوشت وماهی هستند.همه این ترکیبات باچندین بیماری ازجمله سرطان وبیماری های قلبی مرتبط بوده اند.


نوشته شده توسط نیلوفر صادقی
تاریخ 08/07/1400